メンタルヘルスケア リラクゼーション

 

休養は「休む」と「養う」の2つの意味をもち、養うとは「自分を養う」ということです。

休息・・・息抜きをする
休憩・・・お茶を飲んだり外の景色を眺めたり、ちょっとしたストレッチング。
私的時間・・リクリエーション・レジャー・睡眠など仕事から少し開放された時間に運動、趣味など自分の好きなことをして過ごすことを考えたりします
週休・・・レジャー、趣味、交際、団欒など。
休暇・・・保養やバカンス、旅行


DIY・ガーデニング・ウォーキング
アウトドアライフ・ゴルフなどの身体活動

日ごろのリラクセーションには、アロマテラピーやお風呂、睡眠、音楽等生活の中で簡単に取り入れられる方法もほかに、自律訓練法、筋弛緩法、ストレッチング、ヨーガなどがあります。どれも、からだをリラックスさせることによって、こころの緊張を解く方法です。

 

 

アロマテラピー


 
 

ライフスタイル&リラクゼーション

 


 

バイオフィードバック

心身症や神経症の療法の一つ。自分自身で血圧や心拍などのチェック装置を用いて精神を安定させる訓練法。まず、自分にとって望ましい心理状態になろうと意図することから始めるが、その弛緩訓練の際に現れる生体反応、心理生理反応を、脳波計・心電図・皮膚電気反射測定器・血圧計・筋電図などを使って把握。それによって自分の意識の状態をコントロールする方法である。
優れた点は、自分自身で創るリラクゼーションなので、コツをつかみさえすれば、日常生活の中で、その場の環境・雰囲気に左右されることなくリラックスできるようになること。プロのスポーツ選手のメンタルトレーニング法としても活用されている。


ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法

リラクゼーションには、他律弛緩と自己弛緩の2つがある。他律弛緩は、筋肉などを弛緩させるために身体に直接働きかける方法で、筋弛緩剤やマッサージなどがその代表例。一方、自己弛緩は、自分で身体を弛めようとするもので、自律訓練法と漸進性弛緩法の2つがある。
このうち、漸進性弛緩法は、身体に力を入れてから脱力することでリラクゼーションを得ようとするものである。


筋弛緩法

まず椅子にゆったりと座り、手は太ももの上に「ゆったり」と置く。
両手をできるだけ強く固く握り、こぶしと腕に力が入っているのを感じとる。
次に一気に力を抜き、リラックス状態を20秒ほど味わう。一箇所につき、2,3回行うと良い。

Point
@動作はゆっくりと。力を抜いた後の20秒間は緊張がほどけていく幸福感を味わいながら。
A緊張している部分だけでもよい。
目:目は5秒間できるだけ強く固くつむり、それから力を抜いて軽く目を閉じた状態に戻し、20秒ほど力が抜けた感じを味わう。
口:上の歯と下の歯をかみ合わす。
首:首をゆっくり後ろに倒し、首の緊張を感じた後、ゆっくりと戻す。
肩:両肩をゆっくり上にあげて緊張させる。一気に力を抜き、力が抜けた感じを味わう。
胸:胸いっぱいに息を吸いみ、5秒間息をとめ、次にゆっくりと息を吐き出す。
お腹:椅子の背に腰と肩が接した状態でお腹に力を入れて前に出し次にお腹を引っ込める。
上半身:上半身をできるだけ伸ばしながら後ろにそらす。
足:つま先ををギュッと立てて力を入れたまま5秒間保ち、一気に力を抜く。
全身:両手両足を伸ばして全身をそりかえす。

自律訓練法 Autogenic Training(心療内科等)
1890年、ドイツの大脳生理学者ボルゲット(Vorget)が、自己暗示により催眠と似た状態になりうることを発見しました。
続いて、1932年にドイツの精神科医であったシュルツ(Schultz)によって体系化されました.


彼は催眠に誘導された人が腕や脚に重たさや温かさをしばしば報告するという事実から,その感覚を自己暗示により生じさせ,
催眠状態をつくることを考案しました。
自律神経の働きのバランスを回復させる治療法のひとつで、体調を整えることに役立ちます。
自律神経機能が正常になると、血流がよくなり、皮膚温が上がり、呼吸が落ち着きます。

·         疲労が回復する.

·         過敏状態が沈静化する.

·         自己統制力が増し,衝動的な行動が少なくなる.

·         身体の痛みや精神的な苦痛が緩和される.

·         向上心が増す.

 
自律訓練法は,軽く目を閉じた状態で,決まった言葉(言語公式)を呪文のように唱えます.
声は出さずに心の中で繰り返すようにします.言語公式には次の7種類があります
言語公式  

背景公式  「気持ちが落ち着いている」
第1公式  「右腕が重たい左腕が重たい両脚が重たい」
第2公式  「右腕が温かい左腕が温かい両脚が温かい」
第3公式  「心臓が規則正しく打っている」
第4公式  「楽に息をしている」
第5公式  「お腹が温かい」
第6公式  「額が心地よく涼しい」

背景公式

·         身体を締め付けているものをゆるめてから始めます.

·         意識して簡単に抜ける力は,体を揺すりながら抜きます.

·         訓練の前に済ませておかなくてはならないことがないか確認して始めます.

·         落ち着きにくい時には数回繰り返してみたら,次の公式へ移ります.

·         草原にゆったり寝転んでいるところをイメージするなど,補助的な手段を用いると効果が上がることがあります

第1公式(重感練習)

·         利き腕から始めます.

·         筋肉のゆるんだ,だらんとした感じがします.

·         重たくしようとせず,どのような感覚が起こるか興味をもってながめるという気持ちで行います.

·         重たくしようとしてしまうと,かえって力が入り緊張してしまいます.

·         脚の重感は腕ほどは重く感じないようです.

第2公式(温感練習)

·         第1公式で感じた重たさに意識を向けながら,自然に温かくなるのを待ちましょう.

·         リラックスしてくると血液の循環が良くなり,手先足先まで心臓からの温かい血液が行き渡るようになります.

·         日光浴などのイメージを活用することもあります.

·         夏場は初めから温かいでしょうから,それだけで十分です.

·         冬の寒いときには,暖房の効いた部屋や,風呂上がりに行うと効果が上がります

第3公式(心臓調整練習)

·         心臓に疾患のある人,心臓が気になる人はこの練習を省略します.不安や緊張を高めてしてしまうからです.

·         意識を左胸に向けます.

·         はじめは仰向けに寝た姿勢で,右手を左胸にのせて練習してもよいでしょう.

·         第2公式までで落ち着いた心臓の動きが確認出来たら成功です.

第4公式(呼吸調整練習)

·         気管支喘息,過換気症候群など呼吸が気になる人は省略します.不安や緊張を高めてしてしまうからです.

·         のど,鼻,口,胸部,腹部など息の出入りがわかる部位に意識を向けます.

·         これまでの練習で安定した呼吸活動が確認出来たら成功です.

·         呼吸をはやめたり,ゆっくりしようとするとかえって息苦しくなるかも知れません.コントロールせず放っておけたら成功です.

第5公式(内臓調整練習)

·         糖尿病の人は,薬物療法との併用で低血糖になる可能性がありますので,主治医とよく相談した上で行います.そうでない場合には省略します.

·         胃・十二指腸潰瘍があったり,強い痛みを伴う胃炎がある場合には,治療が終わってから,あるいは症状が緩解期に入ったことを医師に確認した上で行います.そうでない場合には省略します.症状を悪化させる可能性があるためです.

·         妊娠中の人は省略します(特に8ヶ月以上).妊娠中毒症をひきおこす可能性があるためです.

·         胃のあたりに意識を向けます.

·         はじめは仰向けに寝た姿勢で,手を上腹部(みぞおち付近)にのせて練習してもよいでしょう.乗せた手の温かさが胃のあたりまで伝わるような想像を働かせて行いましょう.

·         元々温かい部位なので,かすかにでも温かさが感じられたらよいでしょう.

第6公式(額部涼感練習)

·         頭痛,てんかん,その他頭部に疾患のある人は,この練習を省略します.不安や緊張を高めてしてしまうからです.

·         額に軽く意識を向けます.

·         「頭寒足熱」状態でスッキリと訓練を終えることが出来たら成功です.

·         ここちよい空気の流れをイメージしてみるとよいかもしれません.

1回の練習が終わったら、右(左)手が温かくなってもならなくても、必ず消去動作を行ってください。

両手で握りこぶしをつくり、胸元に強く引き寄せる。つぎに思いきり手を伸ばしながらこぶしを開く。

その後、背骨を大きくそらせて背伸びをしながら、腹式呼吸を2、3回行う。

 

                  練習姿勢

仰臥姿勢(ぎょうがしせい)
仰向けになり、自分にあった枕を深くあてて首に力が入らないようにする。両腕は自然に体の脇へ少し離して置く。手の甲は上に向け、指・手首・肘の関節部分は心もち曲げる。両足は肩幅程度に開き、足先は扇形に開く。

安楽イス姿勢
ソファなど背もたれのあるイスを使う場合は、頭まで支えられるものがよい。両足をゆったりと床につけて、体全体でイスにもたれかかる。両腕は肘掛けに置き、顔はやや上向きに。

単純イス姿勢
背もたれのないイスの場合、両足は肩幅程度に開き、膝の角度は直角よりも少し鈍角になるように座る。両手はそっと大腿部に置く。手の甲を上に、指先はやや内側に向ける。頭は心もち前傾にするが、背筋は伸ばす

               

                               訓練法について

@副作用の問題もあるので、できれば専門家の指導で正しい訓練法を習得

A静かで落ち着いた場所

B空腹や満腹、便意のない精神的に安定した状態

C体を締めつけているものはすべて外す

D全身の力を抜く

E最初は15秒程度から、徐々に時間を延ばす。1回の練習は1分イメージ、覚醒、1分イメージ、覚醒のサイクル

F受身的注意集中。なんとなく手のけだるさを感じるというような状態がよい。

G必ず消去動作を行う。覚醒には20〜30秒かかる。最後に大きく深呼吸して目を覚ます。

H胃の悪い人は第5公式(腹部イメージ)を避ける

I心臓の悪い人は第3公式(心臓イメージ)を避ける


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